3 июня – Всемирный день бега: праздник, который придумали не для профессиональных марафонцев, а для всех, кто по собственному желанию выходит на пробежку.
Тренировки в помещении – норма
Слякотная осень, морозная зима, капризная весна – большую часть года российский любитель бега тренируется в помещении. И тут на первый план выходит фактор, которому часто не уделяют должного внимания: музыкальное сопровождение. Между тем треки, которые звучат из колонок, напрямую влияют на физические показатели и ощущения человека.
Что говорит наука
Итальянские и хорватские ученые установили, что музыка с высоким темпом увеличивает эффективность тренировок на выносливость, поскольку снижает субъективное ощущение нагрузки. В этом главный плюс присутствия музыки, если сравнивать с занятиями в тишине. Исследования Университета Брунеля показали, что бегуны с музыкальным сопровождением выдерживали ту же нагрузку на 15% дольше, а данные лондонского полумарафона Run to the Beat зафиксировали снижение воспринимаемой нагрузки на 12% при правильно подобранном плейлисте.
Эффект объясняется феноменом аудиомоторной синхронизации: ритм музыки стимулирует моторную кору головного мозга, тело неосознанно подстраивает темп движений под бит – и они становятся более экономичными. Одновременно энергичная музыка стимулирует выброс дофамина, что формирует положительные ассоциации с нагрузкой и снижает вероятность преждевременного «схода с дистанции».
Музыка не нейтральный фон
Но благотворный эффект наблюдается только если музыка подобрана специально под конкретный тип нагрузки. Ключевой параметр – темп, измеряемый в BPM (beats per minute – количество ударов в минуту). Для кардионагрузок и бега оптимальный диапазон – 120–160 BPM: быстрый ритм повышает частоту сердечных сокращений и снижает ощущение усталости. Для силовых тренировок подходит более умеренный темп – 90–12 BPM, соответствующий естественному ритму упражнений. Для йоги, стретчинга и разминки предпочтительнее медленные треки 60–90 BPM. Танцевальные направления, например зумба, аэробика, джазафит, требуют диапазона 132–140 BPM.
Когда музыка вступает в конфликт с характером тренировки, эффект меняется на противоположный. Энергичный трек с агрессивным битом на занятии йогой помешает сосредоточиться, будет провоцировать раздражение и непременно разрушит то состояние гармонии души и тела, ради которого человек пришел. Тихая расслабляющая музыка в зале кроссфита определенно гасит темп и снижает мотивацию продолжать. В обоих случаях человек чувствует дискомфорт, который сложно объяснить словами. Музыка, подобранная без учета специфики занятий, работает против достижения цели тренировки и может сказываться на посещаемости, допустим, фитнес-клуба.
Что посоветует эксперт?
Рекомендует профессионал, музыкальный редактор сервиса «ФОНМИКС» Александр Спирин:
«Тщательный анализ плейлиста важен как для клиента, так и для владельцев помещения, если они хотят сделать более комфортными и привлекательными свои спортивные пространства. В студии йоги стоит убрать из музыкального ряда все лишнее: никакого выраженного ритма, никакого текста, который отвлекает внимание. Атмосферные эмбиент-треки, звуки природы, мягкая инструментальная музыка с темпом 60–75 BPM помогают сосредоточиться на дыхании и собственных ощущениях в теле. Пилатес и стретчинг – промежуточный вариант: лоу-фай, легкий джаз, нейтральная поп-музыка в темпе 80–100 BPM. Для силовых и кардиотренировок лучше всего подходит электронная музыка, включая ремиксы на известные композиции. Когда все подобрано правильно, клиент это непременно почувствует».
День бега – повод напомнить, что миллионы людей тренируются ежедневно в фитнес-клубах, студиях, залах и дома. Музыка в этом процессе – не декоративный элемент, а рабочий инструмент. Плейлист не заменит тренировочный план, но способен существенно улучшить желаемый результат к удовольствию и клиента, и бизнеса.
